EGYSZERŰ LÉPÉSEKKEL A SZÉP VONALAKÉRT

A hatékony edzésnek nem kell feltétlenül hosszúnak lennie, sőt, néha egy fárasztó nap után kifejezetten nehéz rávenni magunkat az egyórás mozgásra. Éppen ezért most összeállítottunk egy gyors, de hatékony gyakorlatsort, amit a sűrű nap folyamán bármikor el lehet végezni. Csak 15 percet vesz igénybe, ami – bár igen rövid időnek tűnik – tökéletesen elég arra, hogy elérje hatását. Köszönhetően Rákoczi Gabinak - fitness edzőnek - az egyszerű de mégis hatékony módszeréért. @fitbody.by.gaby

Ebben az edzéstervben a rendszerességé a főszerep így már akár két héten belül sokkal energikusabbnak és erősebbnek érezhetjük magunkat. Minden gyakorlat a core, vagyis a hasüreget körülvevő izmokra fókuszál, így, ha valami olyasmit keresel, ami az egész testedre hatással van, akkor javasoljuk, hogy olvasd el a Teljes Testedzés Útmutatónkat!

Az edzés részletei: a már említett 15 percbe 2 sorozat van beépítve: ezek 7-7 gyakorlatra oszlanak, amelyek mindegyike 45 másodpercig tart, 15 másodperces pihenőidőkkel (ha ez túl intenzívnek bizonyulna, le lehet csökkenteni a gyakorlatokat 30-30 másodperces intervallumokra).

A gyakorlatok:

1. Törzsfordítás fekve (Russian Twist)
2. Plank csípőcsavarásokkal (Plank Hip Dips)
3. Biciklizős hasprés (Bicycle Crunch)
4. Hasprés felemelt lábakkal (Raised Leg Crunches)
5. Lábemelés (Leg Raise)
6. Függőleges ollózás (Flutter Kicks)
7. Vízszintes irányban ollózás (Scissors)

A második sorozat ezeknek az ismétlése.

Törzsfordítás fekve (Russian Twist) – Hogyan csináld:

Ülj le V-alakú pozícióba (behajlított térdekkel, lábfejed kissé a talaj felett legyen, és a hátad 45 fokos szöget zárjon be a talajjal), és kezeidet összekulcsolva forgasd a törzsed jobbra-balra úgy, hogy a lábaid mozdulatlanok legyenek. Feszítsd be a hasfalad, hogy erősítsd a core izmaidat! Figyelj, hogy a belégzés az orron, a kilégzés pedig a szájon keresztül történjen! Ez a fajta törzsfordítás nem csupán erősítésre alkalmas, hanem arra is kifejezetten jó, hogy javítsa a gerinc stabilitását.

Plank csípőcsavarásokkal (Plank Hip Dips) – Hogyan csináld:

Helyezkedj el plank tartásban, de most ne a tenyereken, hanem az alkarokon támaszkodj meg, és a lábaid legyenek csípőszéles terpeszben. Ha felvetted a kiinduló helyzetet, kezdd el először az egyik, majd pedig a másik oldalra lengetni a csípőd! Mindig váltogasd az oldalakat és győződj meg róla, hogy a hátad folyamatosan egyenes tartásban legyen (ne domborítsd ki)!

Biciklizős hasprés (Bicycle Crunch) – Hogyan csináld:

Ez a hasizomgyakorlat a hasprés és a törzsfordítás ellentétes kar-láb összeérintésének kombinációja. Tarkóra kulcsolt kezekkel feküdj le a hátadra úgy, hogy mindkét lábad a föld felett legyen, és az egyiket húzd a mellkasodhoz, a másikat pedig nyújtsd ki! Kezdj el pedálozó mozgást végezni, s a könyökeidet mindig felváltva érintsd az ellentétes oldalú térdeidhez! Annyira emeld el a felsőtested a földtől amennyire lehetséges, s a gyakorlat alatt próbáld is ezt tartani!

Hasprés felemelt lábakkal (Raised Leg Crunches) – Hogyan csináld:

Szinte megegyezik a klasszikus haspréssel. Feküdj a hátadra, 90 fokos szögben emeld fel mindkét lábadat egyenesen, és kezdd meg a haspréseket! Ügyelj arra, hogy lábaid végig egyenesek legyenek, és a hasizmaid befeszítve maradjanak!

Lábemelés (Leg Raise) – Hogyan csináld:

Feküdj egyenesen a hátadon, és emeld fel mindkét lábad – anélkül, hogy a derekad elemelkedne a talajtól – majd lassan ereszd le őket úgy, hogy egymás mellett maradjanak. Figyelj, hogy a lábaid ne érjenek le a földre!

Függőleges ollózás (Flutter Kicks) – Hogyan csináld:

Maradj a hátadon fekve, tedd a kezeidet az oldalad mellé, és csakúgy, mint a lábemeléseknél, ügyelj arra, hogy a derekad ne emelkedjen el a talajtól! Emeld a lábaidat éppen egy kicsivel a föld fölé, amíg a hasüregi izmaid be nem feszülnek, s egyenes lábakkal függőlegesen kezdj el ollózni! A helyes légzésről se feledkezzél meg!

Vízszintes irányban ollózás (Scissors) – Hogyan csináld:

Vedd fel a függőleges ollózásnál ismertetett alaphelyzetet. Ez a gyakorlat annyiban más, hogy itt nem függőleges irányban, hanem vízszintesen kell elkezdeni az ollózó mozgást.

Ezeket a gyakorlatokat ismételd meg még egyszer.

Az edzés utáni

Hűsítő zuhanyt követően a legjobb érzés bőrünk kényeztető ápolása. A mozgás eredményességének fokozása érdekében használjuk a Biologique Recherche’s Anti C terméket azokon a területeken, melyekből szeretnénk lefaragni, s hagyjuk, hogy a krém felszívódjon, és kifejtse jótékony hatását. 

Szervezetünknek bármilyen jellegű testmozgás után hidratáltnak kell maradnia, hiszen jelentősen nagy mennyiségű részecskét izzadunk ki. 

Az MBR termékcsaládhoz tartozik egy kifejezetten erre a célra alkalmazható, selymesen simogató, hidratáló testápoló, mely táplálja a bőrt a nap további részében. Filozófiánk részeként azt tanácsoljuk, hogy minden esetben az egész testünkön ápoljuk bőrünket, hogy magabiztosnak érezhessük magunkat.